SAIBA QUAIS AS MELHORES POSIÇÕES DE DORMIR PARA ALÍVIO DA DOR DE COSTAS

Uma posição de dormir incorreta pode agravar as dores de costas. Caso, sofra de dores de costas deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir.

Dormir com as costas numa posição não-neutral pode arquear demasiadamente a coluna vertebral, provocando pressão fora do eixo axial (coluna), traduzindo-se em dores e desalinhamentos nas costas.

Assim, para atenuar estes efeitos e para garantir que a coluna permaneça o mais ereta possível, recomendamos de seguida duas posições que podem ajudar no alívio das dores:

Posições corretas

que deve adotar

 

Dormir de lado com uma almofada no meio das pernas

Evita o contato entre os joelhos e, como diminui a torção inadequada da coluna, causada por uma perna sem apoio correto, ajuda a relaxar os músculos da face lateral da coxa. A almofada por baixo das pernas causa uma leve flexão dos joelhos, deixando a coluna na posição correta.

Dormir de costas

Coloque uma almofada debaixo dos joelhos. Também poderá colocar uma pequena toalha, enrolada debaixo das costas, sobretudo na região lombar. Esta posição contribui para que a sua coluna se mantenha alinhada, removendo a curvatura da região lombar – a chamada “Lordose Lombar”. Permite o alívio da dor em apenas alguns minutos. Além disso, a posição pélvica é neutralizada, o que permite um relaxamento da parte inferior das costas.

 

A Evitar

Dormir de barriga para baixo

Esta posição prejudica a coluna, pois ela é torcida e a cabeça roda para um dos lados.

Como deve

levantar-se da cama ?

 Aprenda a deitar e levantar da cama da forma correta, de modo a proteger a sua coluna, sobretudo a da região lombar. Use a técnica de "rolamento lateral" quando quiser se deitar.

·         Role para o seu lado e dobre os joelhos.

·         Solte os pés para o lado da cama, e empurre com ambos os braços para se sentar na cama.

·         Levante-se, mantendo as costas em posição ereta.

 

Dicas para dormir melhor

·      Repousar pode ajudar, mas não passe muito tempo na cama, não mais do que um ou dois dias após o início da dor de costas, pois pode causar rigidez muscular e agudizar a dor nas costas.

·      Caso necessite de se deitar para se sentir mais confortável e mais aliviado da dor, não se esqueça de se levantar de vez em quando e de se mover. Isso pode aliviar a rigidez e a dor, que irá ajudá-lo a dormir melhor à noite.

·       Um banho rápido com água quente por 10 minutos antes de se deitar pode ajudar a relaxar os músculos que se encontram em tensão.

·       Caso tenha uma lesão aguda, coloque gelo cerca de 20 minutos.

·      Evite grandes refeições, álcool e cafeína antes de dormir. Isso estimula o corpo, fazendo com que fique acordado por mais tempo e corra maiores riscos de contrair espasmos musculares.

·      Tente técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo ou a respiração profunda.

Cuidados a ter:

·        A almofada não pode ser nem demasiada alta nem demasiada baixa, para evitar que o pescoço fique curvado. Mas suficientemente alta para manter a coluna alinhada.

·        Se o colchão for demasiado macio ou apresentar sinais de desgaste, deverá trocá-lo por outro cuja densidade esteja de acordo com o seu peso e a sua altura.

·        Deverá preferencialmente trocar de colchão de 5 em 5 anos.