A prática regular e adequada de certos exercícios contribui para
o fortalecimento da coluna vertebra e no alívio das dores. Quando realizado de
uma forma progressiva e cuidada, surge um aumento da circulação sanguínea que por
sua vez permite o transporte de um maior aporte de nutrientes essenciais para
os discos intervertebrais da coluna, dos tecidos peri-articulares, das articulações
e dos músculos.
Conheça alguns exercícios
que podem ajudar a aliviar e a prevenir as dores nas costas. Pensa-se frequentemente que descansar e ficar na cama é a melhor maneira de se livrar da dor ou do desconforto, mas isso pode realmente impedir o restabelecimento bem como agravar o quadro clínico - as dores que sente nas costas.
Assim, e de uma forma
mais prática e menos dispendiosa, vamos referir alguns exercícios que pode
realizar em casa sem que ter que recorrer a ginásios ou a equipamentos.
Ser-lhe-á apenas exigido que dispensa poucos minutos do seu tempo.
Estes exercícios permitirão melhorar a mobilidade e estabilizar a coluna, tonificar e relaxar os músculos, reduzir e ajudar
a prevenir dores nas costas. Permitam ainda, alongar e
equilibrar os principais grupos musculares que se ligam à coluna vertebral.
Para quem sofre de dores lombares
crónicas a prática diária destes exercícios certamente irão contribuírem para
algum alívio das dores. No entanto, antes de praticar a sequência
de exercícios que se seguem, é importante consultar
o seu médico, osteopata ou
fisioterapeuta primeiro para uma avaliação especializada.
Assim, sugerimos que diariamente realize
uma sequência de 3 exercícios, de preferência logo de manhã ao acordar e ao final do dia
antes de adormecer. Serão apenas necessário cerca de 5 minutos do seu tempo que
lhe proporcionarão no futuro grandes benefícios osteoarticulares.
Exercício 1 – Posição do "Gato e do
Camelo"
Um exercício útil
de partida é, o movimento suave da coluna controlado com
a posição caraterísticas de um gato e de um camelo.
Primeiro arqueia as costas
para o teto, como se fosse um gato
bravo. Aumenta o
movimento com uma inspiração profunda.
De seguida, expire, e mantenha o abdómen firme, e solta o peito em direção ao chão e levante ligeiramente
a cabeça, como se pode observar na figura acima.
Repita esta sequência de exercícios no mínimo 3
vezes. (de manhã ao se levantar e à noite antes de se deitar).
Este exercício permite alongar
suavemente o tecido conjuntivo em torno de suas raízes nervosas.
Praticar a posição do "gato e camelo" vai ajudá-lo a
aprender uma boa coordenação de movimentos da sua
coluna.
Exercício 2 – Posição do Cão de Caça
Coloca-se de joelhos e com os braços bem estendidos e as palmas das mãos
abertas no chão, como um cão.
Contraia os músculos abdominais em direção
à sua coluna, sem se desviar do eixo longitudinal da coluna ou da bacia.
De seguida, estique totalmente uma das pernas bem para trás e em simultâneo
faça o mesmo com o braço oposto.
Mantenha-se firmemente nessa posição durante poucos segundos e de seguida, volte à posição inicial.
Repita o exercício pelos menos 3 vezes.
Exercício 3 – Flexão da coxa sobre a
bacia
Para finalizar a nossa sequencia, coloca-se em decúbito
dorsal (de costas).
Dobre as pernas sobre a bacia e abrace os joelhos com as mãos
entrelaçadas de modo a permitir uma aproximação de ambos.
De seguida, puxe os joelhos em direção ao peito e
mantenha-se firmemente nesta posição durante alguns segundos Termine o
exercício estendendo levemente as pernas sobre o chão.
Execute apenas uma só vez.
